Stærke ben uden knæsmerter: Sådan træner jeg udenom squats og lunges

Jeg er hverken læge, diætist eller personlig træner. Denne artikel handler udelukkende om mine egne erfaringer med at træne med knæproblemer. Har du skader eller smerter, bør du altid spørge din læge eller en fysioterapeut til råds, før du kaster dig ud i nye øvelser.

Drømmen om stramme lår og en stærk bagdel støder ofte ind i en hård mur: Mine knæ.

Hvis du nogensinde har googlet “øvelser til ben”, så er svaret næsten altid det samme: Squats og lunges. “Du skal bare lave squats,” siger de. Men når man, som jeg, har knæ der brokker sig, så er en klassisk lunge eller en dyb squat ikke bare ubehagelig – det gør ondt på den forkerte måde.

Jeg er en travl kvinde med to børn og en virksomhed, der skal passes. Jeg står op kl. 05:00 for at få min hverdag til at hænge sammen, så jeg har ikke tid til skader. Men jeg vil heller ikke opgive drømmen om en stærk krop og mit vægttabsmål.

Derfor har jeg været nødt til at finde alternativer. Her er de øvelser og det udstyr, jeg bruger hjemme i stuen for at træne benene hårdt – helt uden at smadre mine knæ.

I lang tid forsøgte jeg at tvinge mig selv til at lave lunges. Resultatet var altid det samme: Ømme led dagen efter og en manglende lyst til at træne igen.

Jeg lærte på den hårde måde, at det ikke handler om at følge en opskrift slavisk, men om at finde det, min krop kan holde til i længden. For mig var løsningen at fjerne de øvelser, der lægger et stort pres på knæskallen i yderpositioner, og i stedet fokusere på øvelser, hvor jeg står mere stabilt.

Hvis jeg kun måtte vælge én øvelse til mine ben, så blev det Sumo Squat.

I modsætning til en almindelig squat, hvor fødderne står i hoftebredde, står jeg i en bred stilling (lidt som en sumobryder) med tæerne pegende skråt udad.

Hvorfor den virker for mig:

1. Mindre pres på knæene: Fordi jeg står bredt, føler jeg ikke samme “knæk” i knæleddet som ved almindelige squats.
2. Fokus på inderlår og baller: Jeg kan mærke, at den rammer mine “problemområder” utrolig effektivt.
3. Balance: Jeg står mere stabilt, hvilket er rart, når man træner tungt derhjemme.

Jeg udfører den ved at holde en tung håndvægt eller kettlebell mellem benene med strakte arme, mens jeg sænker bagdelen ned, indtil lårene er vandrette.

Udover Sumo Squats supplerer jeg med disse øvelser, der giver sved på panden uden knæsmerter:

Rumænsk Dødløft: Her holder jeg benene næsten strakte (kun et lille bøj i knæet) og bøjer i hoften. Det træner hele bagsiden af låret og lænden, og mine knæ bliver stort set ikke belastet.

Glute Bridges: En klassiker på gulvet. Jeg ligger på ryggen og løfter hoften op. Her er der slet ingen vægt på knæene, men ballerne kommer på overarbejde.

Sideliggende benløft: Måske kender du dem fra 80’er aerobic, men de virker! Med en elastik om anklerne bliver det rigtig hårdt, og det er 100% skånsomt for leddene.

Da jeg træner hjemme de fleste dage, har jeg ikke plads til store maskiner. Jeg har valgt nogle få ting, der ikke fylder meget, men som gør, at jeg kan træne tungt nok til at se resultater.

Her er det, jeg bruger:

For at Sumo Squats skal virke for mig, skal der vægt på. Jeg startede med en Kettlebell 12-16 kg, da den er nem at holde i hænderne.

Nu bruger jeg ofte justerbare håndvægte, fordi de sparer plads. Jeg behøver ikke have 10 forskellige vægte liggende og flyde i stuen. 

Da jeg træner hjemme de fleste dage, har jeg ikke plads til store maskiner. Jeg har valgt nogle få ting, der ikke fylder meget, men som gør, at jeg kan træne tungt nok til at se resultater.

Her er det, jeg bruger en super lækker og ret tyk måtte fra Billig Fitness

De er geniale til at gøre de simple øvelser hårdere uden at belaste leddene. Jeg bruger dem især til sideliggende benløft.

Jeg har prøvet lidt forskellige træningselastikker efterhånden, men det er altså de her, jeg er gladest for (simpelthen på grund af bredden på båndet), så den ikke konstant folder sig sammen, når man ligger i underlige positioner 😅

For mig handler det virkelig ikke længere om at smadre min krop, men om at bygge den op, så den kan holde til at være nogens super aktive mor (og forhåbentlig en dag også bedstemor). Ved at skifte de klassiske squats ud med Sumo Squats og gulvøvelser, har jeg fundet en rutine, jeg faktisk kan gennemføre hver uge uden smerter og knirkende knæ.

Så måske, der er er held for at nå i mål? 🙂